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11 mag. 2020 Autore: Pubblicato in: Benessere, Cura del corpo 0 Commenti

Le belle giornate si fanno sempre più frequenti e l’allenamento all’aria aperta ci fa sentire meno la stanchezza, stimolando il movimento.

Oltre i benefici diretti dell’allenamento, come il dimagrimento ed il miglioramento del tono muscolare, i tuoi polmoni respirano un’aria migliore, la tua vista si rafforza, il tuo corpo produce più vitamina D e l’umore migliora.

Gli esercizi da fare al parco

Con degli esercizi che puoi fare anche all’aria aperta, potrai tornare in forma in poche settimane allenando ogni parte del tuo corpo.

Vediamo quali sono:

Stretching

Prima di iniziare qualsiasi attività fisica è importante fare stretching, in modo tale da preparare il corpo ed evitare contratture e strappi muscolari.

Puoi effettuare lo stretching da seduto, a terra con le gambe tese, abbassando il busto in avanti, cercando di toccarti le punte dei piedi con le mani. In piedi, piega la gamba verso dietro e con la mano opposta tira in maniera alternata i piedi verso di te.

Per sciogliere la schiena, mettiti a terra a carponi: vai lentamente indietro con il sedere, abbassando il busto e stendendo le braccia. Mantieni la posizione per qualche minuto. In piedi, divarica leggermente le gambe e, rimanendo dritto con la schiena, piega in maniera alternata il braccio verso la gamba opposta.

Per finire, con le spalle, disegna dei cerchi prima verso dietro e poi verso avanti. Stessa cosa con la testa, prima in senso orario e poi in senso antiorario.

La corsa

Anche nella corsa è bene fare prima del riscaldamento. Cammina, quindi, con un ritmo regolare e abbastanza veloce per 5 minuti.

Poi, gradualmente, inizia a correre. Per rientrare a regime, dopo un periodo lungo di inattività, la prima settimana di allenamento alterna 5 minuti di camminata veloce a un minuto di corsa per 35 minuti in tutto.

Dalla seconda settimana in avanti puoi iniziare a diminuire i minuti di camminata, alternando 4 minuti di camminata a 2 di corsa e così via, finché non riuscirai a correre ininterrottamente per tutti i 35 minuti dell’allenamento almeno 2-3 volte a settimana.

Addominali obliqui

Lo sai che ogni elemento del parco può diventare un attrezzo da palestra? Prendi un ramo abbastanza lungo che trovi a terra e con le due mani e appoggialo alle spalle. Ora, tenendo fermo il ramo, inarca il busto sul fianco sinistro, mantenendo fermo il bacino, ritorna al centro e poi fai lo stesso movimento con il fianco sinistro. Ripeti 10 volte per lato.

Allenare le braccia

Se c’è un’altalena, sfruttata per allenare le braccia e la parte superiore del corpo! Punta i piedi al suolo, poggiando le mani sul sedile. Spingi in avanti l’altalena molto lentamente e poi torna nella posizione iniziale, tenendo ferma la schiena. Prova a fare 20 ripetizioni.

Glutei e gambe

Appoggia il palmo della mano destra al tronco di un albero e calcia in avanti la gamba destra riportandola indietro lentamente. Ripeti l’esercizio 20 volte per lato.

Gambe

Posiziona il piede destro sulla seduta di una panchina e carica il peso sulla gamba piegata. Poi torna alla posizione di partenza. Fai la stessa cosa con l’altra gamba, per un totale di 15 ripetizioni per ognuna di esse.

Addominali e braccia

Puoi sfruttare una panchina del parco per allenare addominali e braccia. Come? Appoggia le mani sullo schienale e fai una serie di piegamenti sulle braccia, cercando di tenere gambe e schiena dritte. Ripeti il movimento per 20 volte, prima avendo lo schienale di fronte, e poi dandogli le spalle.

Addominali

Con il plank, il side plank e il superman puoi ottenere una pancia piatta dove vuoi! Basta avere a portata di mano un telo o un tappetino da palestra.

Il plank consiste nello sdraiarsi faccia a terra e poi mantenendo gambe e schiena dritte, sollevarsi sui gomiti rimanendo in posizione per 30 secondi.

Il side plank è simile al primo, solo che in questo caso bisogna stare sdraiati di fianco con le gambe piegate, sollevandosi sulle ginocchia e sul gomito, con l’altra mano stesa verso l’alto, per 15 secondi per lato.

Il superman si effettua partendo da una posizione a carponi, stendendo contemporaneamente gamba e braccio opposti per qualche secondo, senza inarcare la schiena, ritornando in posizione senza poggiare il ginocchio a terra e ripetendo l’esercizio per 30 secondi per lato.

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